نصائح لتجنّب الأكل عند التوتّر

قد يلجأ كثير من الأشخاص الى الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد والملل والتوتر، ما يؤثر سلباً على الصحة، وقد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة المفرطة ومرض السكري من النوع الثاني. وفي ما يلي، طرق تساعد على الوقاية من الإفراط بالأكل عند الشعور بالتوتر.
إبعاد الأطباق المغرية
يمكن أن يؤدي وضع الأطعمة المغرية في نطاق البصر إلى تناول وجبات خفيفة بشكل متكرر والإفراط في تناول الطعام، حتى في حالة عدم الشعور بالجوع. وأظهرت الأبحاث أن رؤية الأطعمة عالية السعرات الحرارية يحفز جزءاً من الدماغ الذي ينظم التحكم في الانفعالات، ما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في ذلك. لهذا السبب، من الأفضل الاحتفاظ بالأطعمة المغرية، بما في ذلك المخبوزات السكرية والحلوى ورقائق البطاطس والبسكويت، بعيداً عن الأنظار.
عدم الحرمان
من أهم قواعد التغذية التي يجب اتباعها لمنع الإفراط في الأكل، عدم حرمان الجسم من الطعام؛ إذ يؤدي اتباع نظام غذائي شديد التقييد، أو استهلاك عدد قليل جداً من السعرات الحرارية، إلى الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. كما أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي شديد التقييد غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل، كما أنه يضر أيضاً بالصحة الجسدية والعقلية، ويزيد من مستويات التوتر.
الحفاظ على رطوبة الجسم
الحفاظ على ترطيب الجسم أمر مهم للصحة العامة، وقد يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر. وقد وجدت الأبحاث ارتباطاً بين جفاف الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. كما يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة، والتي يمكن أن تؤثر أيضاً على العادات الغذائية.
النشاط الحركي
لا بد من تخصيص بعض الوقت لممارسة النشاط البدني اليومي، مثل ممارسة التمارين المنزلية، أو القيام بنزهة في الطبيعة، أو مجرد المشي أو الركض في الحي الذي تعيش فيه. وأظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز الحالة المزاجية ويقلل من التوتر، ما قد يقلل من فرص تناول الطعام تحت الضغط.
تحديد كمية الطعام المتناولة
من الشائع أن يتناول الأشخاص وجبات خفيفة من العبوات التي تم بيعها فيها، ما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. فتناول الآيس كريم من العبوة مباشرة بدلاً من وضع كمية محددة في الطبق، يؤدي إلى تناول كميات كبيرة أكثر مما ينبغي تناوله.
اختيار الأطعمة المغذية
يساعد تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات على تحسين الصحة العامة، فضلاً عن دوره في تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة. فعلى سبيل المثال ملء الثلاجة والمخزن بالأطعمة الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع – مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والبيض بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والصودا – تساعد على تجنب الخيارات غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.
عدم التشتت
من المهم التركيز وتقليل عوامل التشتيت عند تناول الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة، حيث يؤدي استخدام الهواتف الذكية أو الحاسوب ومشاهدة برامج التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي، أثناء تناول الطعام، إلى الإفراط فيه. فالأكل الواعي هو أداة ممتازة للمساعدة في اختيار أنماط الأكل الصحي.
مواعيد الوجبات
يعتبر وضع مواعيد ثابتة لتناول الطعام يومياً من أكثر الطرق فاعلية لوقف الشراهة في تناول الطعام. فإذا كان الشخص معتاداً على تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يومياً، فعليه الاستمرار في هذا الجدول، حتى في حال تغير جدوله اليومي المعتاد. وفي حال الرغبة في تناول وجبات خفيفة باستمرار، ينصح بوضع جدول زمني يتضمن وضع وجبتين رئيسيتين وثلاث وجبات خفيفة، ما يعطي الشخص إشباعاً من دون الإفراط في تناول الطعام.

العربي الجديد